El Estrés y la Comida

Estar estresado puede hacerte devorar una tableta de chocolate en unos minutos. Según los especialistas, la ansiedad, el estrés y la tensión nos empujan a establecer relaciones peligrosas con la alimentación. De hecho, un estudio realizado recientemente en España demuestra que muchas de las mujeres que sufren anorexia nerviosa estuvieron sometidas a fuertes situaciones de estrés.

Recurrir a la comida cuando estamos nerviosos es una mala solución por muchos motivos: una dieta rica en azúcar es perniciosa para la salud y, además, engorda. Por otra parte, los dulces aumentan la concentración de azúcar en la sangre, lo que, después del “subidón”, provoca decaimiento. Otra de las consecuencias es la proliferación de radicales libres, que se traduce en la oxidación de los tejidos.

El cortisol (hormona del estrés) en exceso puede causar desequilibrios de insulina, aumento de apetito y retención de grasas, así como disparar los niveles de estrés y todas sus afectaciones.

El tipo de alimentación, la falta de sueño, los cambios de temperatura, incluso la ansiedad por algún tipo de evento, pueden aumentar la presencia de cortisol, lo cual dispara también los niveles de estrés.

A continuación algunos alimentos cuyo consumo debes moderar, de acuerdo con un estudio de la Yale University School of Medicine, en Estados Unidos.

1. Cafeína. Se trata de una sustancia adictiva y estimulante que ayuda a mejorar la agudeza mental y el rendimiento, a corto plazo, pero también aumenta la presión arterial y puede causar palpitaciones y temblores, así como aumentar la ansiedad y los problemas de sueño. Puede asimismo ser adictiva. Está presente en el café, algunos tipos de té y en el chocolate.
2. Picante. La gente que se estresa con facilidad muchas veces no es capaz de procesar de forma adecuada la comida. Si la ansiedad produce complicaciones digestivas, como gastritis, entre otras, evita las comidas picantes para reducir la incomodidad.
3. Grasas y carbohidratos. En un estado de estrés se tiende a consumir alimentos pre cocinados. Éstos suelen contener grandes proporciones de grasas saturadas e hidrogenadas, así como sal, conservadores y otros aditivos, por lo tanto, además, se aumenta el riesgo de sufrir obesidad.
4. Sodio. La presencia de sal en exceso en la dieta no sólo conduce a la retención de líquidos y malestar, sino que también elevan la presión arterial y empeoran los niveles de deshidratación y ansiedad.
5. Alcohol. En pequeñas cantidades el alcohol induce a un estado de relajación. Sin embargo, si su consumo supera los límites recomendados, pueden perjudicar seriamente a la salud tanto física como psicológica, e intensificar el estrés en lugar de aliviarlo.
6. Dulces. El azúcar contribuye a elevar las hormonas relacionadas con el estrés. Los picos de insulina que acompañan el consumo de azúcar pueden generar fatiga e irritabilidad.
7. Bebidas energéticas. Son de las peores bebidas para quienes sufren de estrés debido a la combinación de azúcar y cafeína. Asimismo, estos productos pueden empeorar los cuadros de ansiedad debido a la acción que tienen sus compuestos sobre el sueño y la presión arterial, como la taurina.

¿Existen los alimentos anti estrés?

Ningún nutriente puede en sí mismo atribuirse efectos anti estresantes. Sin embargo, hay un hecho irrefutable: el placer que nos produce comer ciertos alimentos provoca en nuestro organismo una secreción de “opiáceos endógenos” que nos proporciona sensación de bienestar e incluso cierta euforia.

No podemos olvidar que los gustos de cada uno son diferentes y cada persona tiene sus propios alimentos anti estrés. Aunque en general la mayoría se decanta por los dulces y las grasas, hay a quien le puede encantar el pan o las frutas. El problema está en controlar las cantidades.

Más que alimentarse de ciertos alimentos, la mejor estrategia frente al estrés es comer bien y de todo, ya que de ello depende que nuestras defensas estén altas.

Si el estrés forma parte de tu vida diaria, debes tratar de aliarte con la alimentación para evitar que llegue a superarte. Aquí tienes una lista de los alimentos beneficiosos que, por sus nutrientes, sabor e incluso aroma, calman tu sistema nervioso y te ayudan a mantener fuerte tu organismo y, por tanto, a paliar el estrés, son:

Las vitaminas A, la C y la E combaten directamente la formación de radicales libres. La A se obtiene de las zanahorias, el melón, el brócoli, las coles de Bruselas, y las espinacas. La vitamina C ayuda a regular la presión arterial, lo cual te ayudará a sobreponerte fácilmente de una situación estresante. Esta se encuentra en los cítricos, las fresas, en el brócoli, los pimientos, el melón y el tomate. Para obtener vitamina E hay que consumir frutos secos y aceites vegetales. 

Minerales. Potasio, magnesio y calcio son imprescindibles porque estimulan la reacción orgánica frente a las hormonas que el cuerpo segrega como respuesta al estrés. Por otro lado, tienen propiedades relajantes y mantienen a raya el ritmo cardíaco. Frutas, verduras, cereales enteros y carne son alimentos ricos en potasio. El magnesio es un mineral que relaja los músculos y calma los nervios; lo podrás encontrar en generosas cantidades en la acelga o en la espinaca y en general en las verduras (puede desaparecer en la cocción, por eso es aconsejable consumir esta agua como parte de sopa o salsas). 

Lácteos: las vitaminas y minerales aportados por la leche son indispensables para evitar el estrés. Yogures normales o desnatados, leche semidesnatada y quesos (de preferencia los bajos en grasas). El calcio es conocido como “el tranquilizante natural” y, desde luego, pocas cosas tienen un efecto tan sedante como beber un vaso de leche tibia antes de acostarse. Se ha demostrado que el calcio ayuda a contrarrestar los cambios de humor, incluso suele recomendarse para aminorar las dolencias relacionadas con el síndrome premenstrual (SPM).

Pescado; contiene montones de vitaminas, minerales y oligoelementos excelentes para combatir el estrés. Por su relación calidad-precio, los pescados azules como el boquerón, la sardina o la caballa, son buenas y económicas opciones.

El salmón, el atún y otros pescados ricos en omega 3 han demostrado aliviar el estrés, reduciéndolo hasta en un 20%.

La fibra es absolutamente necesaria para el buen funcionamiento de tu organismo y, sobre todo, para proteger tu estómago, uno de los principales afectados por el estrés. 

Los carbohidratos ayudan naturalmente a mejorar el estado de ánimo; aparte de contener fibra, una ración de avena te ayudará a mantenerte más sereno durante el día.

Infusiones. Se ha demostrado la influencia positiva que una bebida caliente tiene en las emociones. Sin embargo, no todas las bebidas calientes tienen efectos relajantes o anti estrés; por lo que deberás evitar aquellas que contengan altos niveles de cafeína.

El Té. A diferencia del café, ciertos tipos de té tienen la reputación de ser relajantes naturales que ayudan a reducir la ansiedad y promover el sueño, sobre todo el verde y el negro.

Condimentos. Los condimentos por su sabor intenso y aromas son un regalo para los sentidos. El perejil, por ejemplo, ayuda a absorber el hierro, un mineral imprescindible para estar fuerte. El orégano o la canela por sus especiales aromas te harán sentir mejor.

Todo el mundo tiene sus particulares alimentos anti estrés (chocolate, dulces, frutos secos...). Es importante tomarlos en pequeñas cantidades. Nada con exceso.

El Chocolate oscuro contiene unos antioxidantes llamados flavonoides, conocidos por sus propiedades relajantes. Efectivamente, el cacao contiene sustancias de efecto calmante, además del placer que produce su sabor. Pero ojo: si abusas de él añadirás calorías extra a tu organismo e incluso puedes producir un efecto excitante. Un par de onzas de chocolate negro (menos calórico) pueden ayudarte a calmar la ansiedad y proporcionar combustible a tu cerebro sin aportar apenas calorías.

Lo mismo nos ocurre con los dulces: aparte del chocolate, es lo que más nos apetece comer cuando estamos nerviosos. La explicación es que los glúcidos provocan un aumento de la cantidad de insulina en sangre, lo que permite la secreción de triptófano, un aminoácido que se transforma en serotonina, que calma la depresión y la ansiedad. Los azúcares de digestión rápida producen este efecto casi inmediatamente, por lo que no debe extrañarte que te apetezca comer dulce cuando estás triste. Una vez más, debes utilizarlos de forma inteligente para no darle a tu cuerpo grasas y calorías en exceso.

CONCLUSIÓN

Comer de forma equilibrada es fundamental para mantener en orden tu cuerpo y tu mente y evitar que el estrés afecte a tu estómago, tus defensas y tu sistema nervioso. De tus menús depende buena parte de tu estabilidad física y emocional.

Fuentes:
www.alimentacion-sana.org
www.enforma.salud180.com